Điều cần biết trước khi ăn chay

Ăn chay là xu hướng được nhiều người lựa chọn với những mục đích khác nhau, ví dụ như để giảm cân hoặc thanh lọc cơ thể... Tuy nhiên, bạn sẽ chỉ thực sự khỏe mạnh nếu ăn chay đúng cách, tức là lựa chọn đúng các loại thực phẩm. Về bản chất, thực phẩm động vật chứa nhiều vitamin thiết yếu mà các thực phẩm thực vật không có được hoặc chứa quá ít. Bởi vậy, nhiều người ăn chay mà không hiểu rõ về chế độ ăn này có thể dẫn đến thiếu chất trầm trọng.

Dưới đây là 7 điều bạn cần phải biết trước khi quyết định ăn chay, dù trong thời gian ngắn hay dài.

1. Bạn sẽ cần bổ sung thêm B12

Vitamin B12 có tự nhiên trong thức ăn là thịt động vật, do đó, nếu ăn chay, cơ thể bạn có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin B12.

Vitamin B12 có công dụng hỗ trợ thần kinh, giúp các dây thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, cải thiện DNA. Nếu thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, táo bón, chán ăn, sụt cân, các vấn đề thần kinh và trầm cảm.

Để tránh thiếu vitamin B12 khi ăn chay, bạn nên tham khảo tư vấn của bác sĩ để có biện pháp thay thế.

Điều cần biết trước khi ăn chay - ảnh 1

Vitamin B12 có tự nhiên trong thức ăn là thịt động vật

2. Bạn sẽ cần bổ sung thêm sắt

Theo chuyên gia dinh dưỡng của thành phố New Yorrk, Christian Henderson, sắt có hai hình thức: heme và non-heme. Heme, chiếm khoảng 40% sắt trong thức ăn động vật, dễ dàng hấp thụ bởi cơ thể. Chế độ ăn thuần chay chỉ chứa non-heme và không hấp thu dễ dàng. Vì vậy, bạn sẽ cần bổ sung nhiều sắt hơn nếu không muốn cơ thể mình bị thiếu sắt.

Nguồn thực phẩm thuần chay chứa sắt bao gồm các loại đậu, hạt hướng dương, nho khô, rau lá xanh, rau củ sẫm màu... Các loại thực phẩm giàu vitamin C (ớt, cam quýt, bông cải xanh...) sẽ giúp bạn hấp thu sắt tốt hơn nếu được tiêu thụ cùng nhau.

Điều cần biết trước khi ăn chay - ảnh 2

Các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp bạn hấp thu sắt tốt hơn

3. Bạn sẽ cần chọn đúng thực phẩm giàu protein

Mỗi bữa ăn nên chứa protein, chuyên gia dinh dưỡng thuần chay Valerie nói Rosser, cho biết. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong cuộc sống. Nó phá vỡ các a-xít amin, thúc đẩy sự tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Người lớn cần được bổ sung ít nhất 0,8 g protein/ngày/kg khối lượng cơ thể. Tuy nhiên, so với thực phẩm từ động vật thì các loại thực phẩm chay lại chứa ít protein hơn.

Vì vậy, nếu ăn chay, bạn nên chọn những thực phẩm chứa protein để bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn rau củ quả chứa protein bao gồm đậu nành, đậu lăng, quinoa.

Điều cần biết trước khi ăn chay - ảnh 3 ..

Nếu ăn chay, bạn nên chọn những thực phẩm chứa protein để bổ sung trong chế độ ăn uống của mình

4. Bạn cần chọn đúng thực phẩm giàu canxi

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí châu Âu cho thấy người ăn chay khi tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày, từ đó tăng nguy cơ gãy xương so với những người không ăn chay và hoặc bổ sung đủ lượng canxi cần thiết. Những người trong độ tuổi 19 - 50 cần bổ sung tối thiểu 1.000mg canxi/ngày.

Điều cần biết trước khi ăn chay - ảnh 4

Những thực phẩm rất giàu vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả

Các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu canxi bao gồm cải xoăn, hạnh nhân, đậu nành, quả sung, cam, ngũ cốc, các loại sữa từ thực vật, đậu phụ... Đậu nành, rau lá xanh... là những thực phẩm rất giàu vitamin D, có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.