Loại đường nào tốt nhất cho sức khỏe?

Bạn luôn được khuyến cáo nên hạn chế sirô ngô nhiều Fructose và đường cát trắng, nhưng trong số các chất làm ngọt tự nhiên như đường thô, đường dừa, đường nâu, mật ong, mật mía, và một nửa tá các chất làm ngọt tự nhiên khác nhau như thế nào? Loại nào là dinh dưỡng nhất?

Mọi chất đường có bản chất vẫn là đường, và ăn quá nhiều đường có thể gây rắc rối cho sức khỏa, tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì, gan nhiễm mỡ… Tổ chức Tim mạch Mỹ khuyên phụ nữ không nên ăn quá 6 muỗng cà phê (chừng 25-100g calo) mỗi ngày.

Nhưng chất làm ngọt tự nhiên vẫn có nhiều khác biệt. Một vài chất có lượng glycemic cao hơn, nghĩa là chúng khiến đường trong máu tăng nhanh hơn – trong khi vài loại khác không hề gây đường trong máu, vì chúng không chứa carb hay calo. Nên vài chất làm ngọt rất có ích cho sức khỏe, bao gồm cả những chất chống oxy hóa và chất khoáng.

Những chất làm ngọt tốt nhất

Sirô cây phong

Sirô cây phong tự nhiên (không phải loại sirô hóa học tạo mùi) được làm từ nhựa cây phong nấu chín. Loại sirô này có mùi tự nhiên của cây, vị và màu sắc thay đổi theo mùa khai thác và khu vực địa lý.

Sirô phong chứa lượng nhỏ kali, canxi, kẽm, và magiê. Nó cũng chứa các chất oxy hóa lên tới 54 loại khác nhau, một vài chất có khả năng chống ung thư. Lượng GI (chỉ số chất đường) của sirô phong thấp hơn đường cát hay đường mía (54 so với 65) nên ít gây tăng giảm đường huyết hơn.

Nhược điểm: vẫn còn khá nhiều đường, nên cần đo lường khi ăn.

Mật ong nguyên chất

Ong tạo mật từ phấn hoa, phá vỡ đường phức tạp thành đường đơn giản, để nó vào tổ ong có nước bốc hơi, biến nó thành mật ong.

Ưu điểm: Mật ong nguyên chất không lọc vẫn chứa các enzym tự nhiên, chất chống oxy hóa, chất khoáng, và vài loại vitamin. Các nghiên cứu cho thấy bó cũng có tính khuẩn, hiệu quả chống cảm lạnh. Mật ong làm từ hoa dại có chứa ít GI hơn đường cát (35 so với 53). Mật ong thông thường có số GI có thể tới 87.

Nhược điểm: Như sirô phong và nhiều chất làm ngọt tự nhiên khác, mật ong chứa khá nhiều đường, nên dùng dè sẻn.

Mật đường đen

Mật đường đen là dung dịch đặc được tạo thành trong quá trình làm mía đường, sau khi một lượng lớn đường kính đã được lấy. Mật đường đen có vị đậm, mùi khói, hơi đắng. Nó chứa ít đường hơn các loại mật đường thông thường.

Ưu điểm: Mật đường đen chứa lượng cao vitamin và khoáng chất hơn các chất ngọt khác, và có thể chứa đến 20% nhu cầu hàng ngày về sắt, 10% nhu cầu vitamin B6, cùng nhiều dinh dưỡng khác như magiê, kali và canxi. Nó cũng có chỉ số GI thấp (55-60) so với đường ăn và đường mật thường.

Nhược điểm: Vài người có thể cảm thấy nó hơi đắng.

Các loại chất làm ngọt khá tốt

Đường nâu

Đường nâu làm từ cây chà là. Đường này ít ngọt hơn.

Ưu điểm: Đường nâu giữ được vài chất dinh dưỡng có trong chà là như lượng nhỏ chất xơ, canxi, kẽm và magiê. Nó chứa ít calo hơn đường cát, và lượng GI tương đương với quả chà là, thấp hơn đường cát (39-45).

Nhược điểm: Đường này không tan trong nước, nên chỉ được dùng trong thức ăn.

Đường dừa

Đường dừa được làm từ cơm dừa nấu chín, rút hết nước. Nó có mùi vị và màu sắc giống đường nâu.

Ưu điểm: Chứa lượng nhỏ chất sắt, kẽm, chất chống oxy hóa, và inulin – một loại chất xơ có tác dụng như prebiotic. Đường dừa chứa GI thấp hơn đường cát.

Nhược điểm: Chứa nhiều đường, nên dùng hạn chế.

Sucanat

Đây là dạng đường cát ít chế biến và có màu nâu. Nó được làm từ mía đường tươi được nấu nóng và làm khô – không giống như đường nguyên chất được làm từ nước mía đường được lọc bỏ mật đường và các chất dinh dưỡng khác.

Ưu điểm: Không giống đường chế biến hay thậm chí đường nguyên chất, Sucanat còn giữ hầu hết chất dinh dưỡng trong mía đường, bao gồm lượng nhỏ chất sắt, vitamin B6, kali.

Nhược điểm: Lượng GI tương tự như đường cát.

Các chất làm ngọt nên hạn chế

Sirô gạo nâu

Sirô gạo nâu được làm từ gạo phơi thành enzym để phá vỡ tinh bột và biến nó thành đường.

Ưu điểm: Đây là chất làm ngọt không chất Fructose gây ảnh hưởng đến gan, nồng độ chất béo và sự nhạy cảm insulin.

Nhược điểm: Chứa lượng GI cao hơn đường cát, làm tăng giảm huyết áp nhanh nếu không được ăn chung với thức ăn ổn định huyết áp. Vào năm 2012, Tổ chức Người tiêu dùng cảnh báo rằng các loại nước uống chứa đường gạo nâu có lượng arsenic vô cơ có thể gây ung thư cao hơn mức cho phép – nhưng lượng này rất nhỏ để có thể gây tác hại ngay lập tức.

Đường cây thùa Agave

Đường Agave được làm từ nhựa cây thùa xanh nấu chín và lọc lại.

Ưu điểm: Agave có lượng GI cực kỳ thấp (20) nên ít gây ảnh hưởng đến đường huyết.

Nhược điểm: Có lượng fructose cao hơn cả sirô ngô. Quá nhiều fructose sẽ gây ra biến đổi xấu với chức năng gan, lượng nồng độ chất béo trung tính và sự nhạy cảm insulin. Fructose cũng khó khăn hơn để tiêu hóa, đặc biệt là cho những người bị tiểu đường.